Zarządzanie stresem – ten prosty nawyk pozwoli Ci przestać się spalać w pracy

Dlaczego stres w pracy tak szybko nas wypala?

Stres w pracy może pojawić się niepostrzeżenie i narastać z dnia na dzień. Niewielkie napięcie związane z terminem oddania projektu czy trudnymi negocjacjami z klientem szybko potrafi przekształcić się w permanentne poczucie presji. Hormony stresu utrzymują się na wysokim poziomie, a ciało wchodzi w tryb "walki lub ucieczki". Jeśli ten stan trwa tygodniami, prowadzi do spadku koncentracji, osłabienia odporności i poczucia ciągłego zmęczenia. To właśnie dlatego stres zawodowy tak szybko przeradza się w wypalenie – wyczerpuje zasoby, których nie zdążysz uzupełniać.

Czy stres w pracy zawsze jest zły?

Stres w miejscu pracy sam w sobie nie jest czymś złym. Dlatego psychologia od lat rozróżnia dwa jego rodzaje: eustres i dystres. Ten pierwszy, nazywany stresem mobilizującym, może działać jak naturalny "dopalacz". Pomaga w realizacji celu, prowadzi do poczucia satysfakcji, pojawia się w sytuacji wyzwań, które nie są przytłaczające. Krótkotrwały stres sprzyja więc efektywności i rozwojowi, a nawet pozwala osiągać lepsze wyniki. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy napięcie staje się przewlekłe i zamienia się w dystres. Wtedy organizm nie ma czasu na regenerację, a konsekwencją są spadek odporności, problemy ze snem, drażliwość czy symptomy wypalenia zawodowego.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, naszym zadaniem nie powinno być całkowite wyeliminowanie stresu, lecz nabycie umiejętności rozpoznania jego rodzaju i świadome zarządzanie nim.

Czy jeden nawyk naprawdę może pokonać stres zawodowy?

Jeden nawyk nie rozwiąże wszystkich problemów ze stresem w pracy, ale może być skutecznym punktem wyjścia – czymś prostym, co pozwoli pracownikowi odzyskać kontrolę i poczuć różnicę. Przykładem może być regularna mikro-przerwa na świadomy oddech albo praktyka "jednej rzeczy naraz" (single-tasking). Taka drobna zmiana działa jak kotwica, ponieważ obniża napięcie i stopniowo buduje większą odporność psychiczną. Psychologowie podkreślają, że to właśnie drobne, powtarzalne działania mają największą moc, bo stopniowo kształtują sposób, w jaki reagujemy na trudne sytuacje.

Świadome przerwy oddechowe – 2 minuty, które zmieniają dzień

Wystarczą dwie minuty przerwy, aby zauważyć różnicę w poziomie napięcia. Krótka pauza na spokojny, głęboki oddech działa jak reset dla układu nerwowego, ponieważ spowalnia tętno, obniża poziom kortyzolu i pomaga odzyskać koncentrację. Po kilku cyklach świadomego oddychania lepiej jest nam podjąć decyzję, uporządkować myśli i nie ulegać emocjom, tak łatwo jak przed chwilą.

Warto spróbować prostego ćwiczenia: wdech przez nos licząc do czterech, zatrzymanie oddechu na dwie sekundy i powolny wydech przez usta licząc do sześciu. Taka krótka praktyka, powtarzana regularnie w ciągu dnia np. przed ważnym spotkaniem czy po intensywnym zadaniu, może stać się najprostszym i najbardziej dostępnym narzędziem do redukcji stresu w pracy.

Single-tasking zamiast multitaskingu

Wielu z nas uważa, że multitasking to sposób na szybsze wykonywanie obowiązków, ale wiele przeprowadzonych badań pokazuje, że dzielenie uwagi obniża efektywność, a nie ją poprawia. Każda zmiana kontekstu wymaga od mózgu dodatkowej energii, a to prowadzi do szybszego zmęczenia i poczucia chaosu.

Single-tasking, czyli skupienie się tylko na jednym zadaniu w danej chwili pozwala zmniejszyć presję, uniknąć chaosu i szybciej osiągnąć efekty. Jak to wdrożyć w pracy? Najlepiej ustalić priorytety na dany dzień, wyłączyć powiadomienia w telefonie i komputerze, a trudniejsze zadania wykonywać w blokach czasowych, np. metodą Pomodoro (25 minut pracy + 5 minut przerwy). Dzięki temu zyskamy lepsze rezultaty, ale też poczucie kontroli nad własnym czasem i mniejszy poziom stresu. Zamiast skakać między zadaniami, realnie odhaczamy je z listy.

Co jeszcze może wspierać redukcję stresu w pracy?

Stresu w pracy nie da się całkowicie wyeliminować, ale można popracować nad skutecznym zmniejszeniem jego wpływu. Pomocne mogą być krótkie ćwiczenia fizyczne, takie jak rozciąganie lub medytacja. Warto też zadbać o otoczenie, gdyż uporządkowane biurko i dobra organizacja przestrzeni zmniejszają poczucie chaosu. Nieocenione okazuje się także wyznaczanie jasnych granic np. kończenie pracy o konkretnej godzinie czy odkładanie telefonu służbowego poza zasięg wzroku po wyjściu z biura.

Dobrym nawykiem jest regularna komunikacja z zespołem i przełożonym. Otwarte mówienie o trudnościach często pozwala znaleźć rozwiązania, zanim stres stanie się przytłaczający.