Tłuszcz na diecie? Poznaj zdrowe tłuszcze, które nie przeszkodzą w odchudzaniu

"Zdrowe tłuszcze", czyli jakie?

Nazwa "zdrowe tłuszcze" wskazuje na ich korzystne właściwości dla organizmu. Skąd jednak wiedzieć, co kryje się pod tym pojęciem? Zanim podamy Ci szczegółowe przykłady produktów z tej kategorii, najpierw wyjaśnimy Ci, czym ona właściwie jest.

Być może słyszałeś o nienasyconych i nasyconych kwasach tłuszczowych. W skrócie, nasycone tłuszcze to często te uznawane za niezdrowe, zaś nienasycone – za zdrowe. Jest to mocno uproszczone podejście, dlatego że nasycone tłuszcze same w sobie nie są złe. Co więcej – ich obecność w organizmie jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju. Problem pojawia się, gdy zaczynają być spożywane w nadmiarze – wówczas mogą podnosić poziom złego cholesterolu i zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy. Jednym z najpowszechniejszych przykładów złego tłuszczu jest towarzyszące w życiu wielu ludzi masło.

Po drugiej stronie znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe, a więc zdrowe odpowiedniki, które wspierają pracę organizmu na wielu płaszczyznach. W zależności od rodzaju produktu, mogą wiązać się z nieco odmiennymi korzyściami, jednak niemal wszystkie zdrowe tłuszcze pozytywnie wpływają na skórę czy włosy, poprawiają koncentrację i wykazują przeciwzapalne działanie. Co więcej, uczestniczą w przenoszeniu witamin D, E, A oraz K w organizmie, a także dostarczają energii. Nie należy ich unikać, a świadomie włączyć do swojej diety – także tej odchudzającej.

Tych zdrowych tłuszczy nie może zabraknąć w Twojej diecie!

Mimo tego, że słowo "tłuszcz" przywodzi na myśl olej, smalec czy słoninę, to ten składnik odżywczy występuje także w wielu innych artykułach żywnościowych. Zobacz, które produkty są bogate w zdrowe tłuszcze i pomogą Ci w zbilansowanej diecie.

Orzechy

Pistacje, orzechy nerkowca, włoskie, brazylijskie lub arachidowe – niezależnie od tego, które włączysz do swojej diety, zadbasz o wprowadzenie nie tylko zdrowych tłuszczy, ale też witamin, minerałów i błonnika. Możesz traktować je jako zdrową przekąskę lub urozmaicać nimi owsianki, musli czy sałatki. Dodatkowo regularne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko rozwinięcia się licznych chorób, w tym udaru mózgu czy zawału serca.

Pestki dyni i słonecznika

Mało kto wie, że niektóre nasiona także są źródłem zdrowych tłuszczy. Przykładowo pestki dyni czy słonecznika zawierają kwasy tłuszczowe, obniżające stężenie złego cholesterolu we krwi. Słonecznik doskonale sprawdzi się jako przekąska w trakcie nauki ze względu na swoje właściwości poprawiające koncentrację. Wysoka zawartość żelaza powoduje, że sięgają po niego również osoby borykające się z anemią. Pestki dyni z kolei wspomagają działanie układu trawiennego i są wykorzystywane jako dodatek do zup, dań głównych, a także kanapek.

Awokado

Czy ktoś nie lubi guacamole? Ta popularna pasta na bazie awokado bywa powszechnie wykorzystywana zarówno do bardziej jak i mniej zdrowych dań i przekąsek, jednak sama w sobie jest chodzącym zdrowym tłuszczem w pysznym wydaniu. Awokado może stanowić inspirację także do innych form podania, jako składnik uzupełniający wiele potraw, ale też główny bohater talerza. Dzięki wysokiej zawartości zdrowych tłuszczy, błonnika, witamin i minerałów zalicza się do produktów spożywczych, określanych mianem "superfoods".

Oliwa z oliwek

Nie tylko do smażenia, lecz także do pieczenia i marynowania. Często stosuje się ją jako dodatek do sałatek, ale też w formie czystego dipu do świeżego chleba. Mowa o oliwie z oliwek, czyli zdrowym tłuszczu w czystej postaci. Ten produkt bogaty w antyoksydanty chroni organizm przed negatywnym wpływem wolnych rodników i reguluje ciśnienie tętnicze.

Poza oliwą z oliwek, wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziesz w roślinnych olejach, takich jak:

• olej z pestek dynii,
• olej rzepakowy,
• olej lniany.

Tłuste ryby

Zamiast tłustego mięsa, takiego jak wieprzowina czy wołowina, wybierz tłuste ryby, które posiadają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Udowodniono, że regularne spożywanie ryb, takich jak tuńczyk, łosoś, makrela czy śledź, zmniejsza szanse wystąpienia dolegliwości sercowo-naczyniowych, a także działa przeciwzapalnie. Jeśli więc następnym razem najdzie Cię ochota na kotleta schabowego, zastanów się, czy nie lepiej zastąpić go smakowita rybą z piekarnika lub grilla.

W jaki sposób zdrowe tłuszcze wspierają odchudzanie?

No dobrze, to, że tłuszcze mogą być zdrowe już wiesz, ale w jaki sposób wspomagają utratę masy ciała? Być może Twoje wątpliwości budzi wysoka kaloryczność, która ma znaczenie na redukcji. I masz rację – fakt, że coś ma korzystny wpływ na organizm wcale nie oznacza, że można jeść to bez umiaru. Zdrowe tłuszcze to wciąż tłuszcze, ale pilnowanie spożywania ich w ilości, która nie przekracza zalecanej dziennej dawki może wspomóc proces utraty wagi.

Jak? Przede wszystkim trzeba pamiętać, że nienasycone kwasy tłuszczowe przyspieszają metabolizm, a także utrzymują prawidłowy poziom cukru we krwi. W ten sposób przyczyniają się do minimalizowania chęci na słodkie – i często tuczące– przekąski. Dodatkowo zdrowe tłuszcze dodają energii i zapewniają uczucie sytości na długi czas. Tym samym regulują apetyt i wydłużają czas między posiłkami. Przykładowo białkowo-tłuszczowe śniadanie być może będzie miało więcej kalorii niż lekki posiłek bogaty w węglowodany, ale sprawi, że Twój organizm później odczuje głód, przez co nie będzie Cię ciągnęło do podjadania.

Tłuszcz na diecie nie jest niedozwolony, ale wskazany w odpowiedniej ilości. Pamiętaj, aby wybierać mądrze i zamiast diety złożonej z pączków, boczku czy chipsów, stawiać na tłuste ryby, awokado, orzechy czy pestki dyni. W ten sposób zadbasz o zbilansowany jadłospis i wesprzesz proces odchudzania w zdrowy sposób.

Źródło wykorzystane do tworzenia artykułu: Natalia Jurkian, Arkadiusz Szuba, "Jak zdrowe tłuszcze sprzyjają utracie masy ciała?", e-book